Göz üçün faydalı olan qidalar - MƏQALƏ

Azərbaycan Qida Təhlükəsizliyi İnstitutunun Elmi-tədqiqat və risklərin qiymətləndirilməsi departamentinin Bitki sağlamlığı şöbəsinin mütəxəssisləri N. Sairbəyli, R. Səfərova, T. Qorçiyeva “Göz üçün faydalı olan qidalar” adlı məqalə hazırlayıblar.

News24.az məqaləni təqdim edir:

"Gözlərin sağlamlığını qorumaq üçün düzgün və balanslı qidalanma mühüm rol oynayır. Belə ki, bir sıra vitaminlərlə zəngin qidaları mütəmadi istehlak etməklə göz xəstəliklərinin inkişaf riskini azaltmaq mümkündür. Bulanıq görməyə səbəb olan katarakt, yaşla bağlı makulodistrofiya (YBMD), qlaukoma, quru göz sindromu, hemeralopiya və ya el arasında "toyuq korluğu" kimi xəstəliklərə qarşı yüksək vitamin dəyəri olan qidaların istehlakı olduqca faydalıdır.

Gözlərin sağlamlığı üçün lutein, zeaksantin, A, C, D, E və B qrupu vitaminləri, sink, beta-karotin, Omeqa-3 və Omeqa-6 yağ turşuları ilə zəngin qidalara üstünlük vermək lazımdır. Qeyd edək ki, çoxsaylı tədqiqatlar nəticəsində lutein və zeaksantinin göz sağlamlığı üçün zəruri komponentlər olduğu müəyyən edilib. Bu komponentlər, xüsusən də yaşla bağlı makulodistrofiya (YBMD) və katarakt riskinin azalmasında mühüm rol oynayır.

Qidaların tərkibində lutein və zeaksantin miqdarı

Qida	Lutein trans (µg/100 g)	Zeaksantin trans (µg/100 g)
Bişmiş qulançar	991	0
Təzə ispanaq	6603	0
Bişmiş ispanaq	12,640	0
Bişmiş kələm	8884	0
Bişmiş lobya	306	0
Narıncı bibər	208	1665
Təzə kahı	3824	0
Bişmiş brokoli	772	0
Təzə cəfəri	4326	4326
Bişmiş qarğıdalı	202	202
Püstə	1405	0
Yumurta	237	216
Yumurtanın sarısı	645	587

Omega-3 yağ turşusu gözlərin sağlamlığı üçün çox vacibdir. Kətan toxumu, qoz, badam, soya və yaşılyarpaqlı tərəvəzlər, şalğam turpu (kolza) toxumunda və qarağat yağı Omeqa-3 yağ turşusu ilə olduqca zəngindir. Qeyd edək ki, ana südü də təbii Omeqa-3 mənbəyidir. Eykozapentaen (EPA) və dokozaheksaen (DHA) yağ turşularına isə qızıl balıq, skumbriya, siyənək, tuna balığı, sardina kimi yağlı balıqlarda rast gəlinir. Ümumiyyətlə, həftənin bir neçə günü qida rasionuna balıq məhsullarını daxil etmək istər sağlam həyat tərzinin davamlılığı üçün, istərsə də bir çox xəstəliklərə qarşı mübarizədə çox vacibdir. Belə ki, qızıl balıq və digər balıq növləri Omeqa-3, Omeqa-6 yağ turşuları və D vitamini ilə zəngindir. Omeqa-3 yağ turşusu görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır, gözün arxasında yerləşən torlu qişanı və hüceyrə membranını qoruyur. D vitamini isə göz əzələlərinin normal fəaliyyəti üçün çox vacibdir. D vitamininin çatışmazlığı zamanı gözlər tez yorulur, axşamlar yaxın görmə pisləşir. Orta yaşlı sağlam insanlar həftədə 2-3 gün yağlı balıq istehlak etməklə gün ərzində 0.5-1 qr Omeqa-3 qəbul edə bilərlər. Omeqa-3 tələbatını gündə əlavə 1000 mq balıq yağından da almaq mümkündür. Qeyd edək ki, araşdırmalara görə, balıq yağı quru göz sindromunun müalicəsində olduqca faydalıdır. Xüsusən də eykozapentaen (EPA) və dokozaheksaen (DHA) yağ turşuları tərkibli Omeqa-3 balıq yağına üstünlük verilməlidir.

Qidaların tərkibində Omeqa-3 yağ turşusunun miqdarı və növü

Qida	Omeqa-3 yağ turşusunun miqdarı	Omeqa-3 yağ turşusunun növü
Qızıl balıq	4.0 qr	EPA və DHA
Skumbriya balığı	3.0 qr	EPA və DHA
Sardina balığı	2.2 qr	EPA və DHA
Siyənək balığı	1.0 qr	EPA və DHA
Çiya toxumu	4.9 qr	ALA (alfa-linolen turşusu)
Qoz ləpəsi	2.5 qr	ALA (alfa-linolen turşusu)
Kətan toxumu	2.3 qr	ALA (alfa-linolen turşusu)

Süd və süd məhsulları da göz sağlamlığı üçün zəruri və olduqca xeyirli qidalardandır. Bu məhsulların tərkibi A vitamini, kalsium və sink mineralı ilə
zəngindir. A vitamini buynuz qişanı qoruyur, sink mineralı isə bu vitaminin qaraciyərdən gözlərə daşınmasına kömək edir. Sink gözdə kataraktın yaranmasının qarşısını almaqla yanaşı, gecə görməyə də kömək edir. Kalsium isə göz almasının xarici qişasını möhkəmləndirir. Kalsiumun çatışmazlığı görmənin pisləşməsinə səbəb olur. Xüsusilə də bu, özünü yeniyetməlik dövründə büruzə verir.
Tərkibində E vitamini və maqnezium mineralı ehtiva edən badam, digər çərəz və toxumlar da göz üçün çox faydalı hesab olunur. Avokado, moruq, fındıq, günəbaxan toxumu, qoz, fıstıq, soya, küncüt və digər qidalar da E vitamini ilə zəngindir. Mütəmadi olaraq E vitamini qəbul etməklə katarakt və yaşla bağlı makulodistrofiya xəstəliyinin qarşısını almaq mümkündür. Maqnezium mineralı gözdə əzələ və damarların normal fəaliyyətini təmin edir. Maqnezium çatışmazlığı isə göz təzyiqinin artmasına səbəb olur.
Yumurta sarısında da göz sağlamlığı üçün vacib olan A vitamini, lutein, zeaksantin və sink var. Lutein və zeaksantin yaşla bağlı makulodistrofiya və katarakt kimi ciddi göz xəstəliklərinin yaranma ehtimalını azaldır. Həmçinin tərkibindəki sink gözün arxasında yerləşən torlu qişanı qoruyur. Yerkökü də A vitamini və beta-karotin ilə zəngindir. Həmçinin yerkökünün tərkibindəki rodopsin zülalı gözün torlu qişasının işığı udmasına kömək edir. A vitamini və beta-karotin göz səthini qoruyur, eyni zamanda göz infeksiyaları və digər ciddi göz xəstəliklərinin yaranmasının qarşısını alır. A vitamininin çatışmazlığı insanda "toyuq korluğu" kimi göz xəstəliyinin inkişafına zəmin yarada bilir. Kahı, yaşıl kələm və ispanaq kimi tərəvəzlər lutein və zeaksantin antioksidantları ilə zəngindir. Bu antioksidantlar gözləri günəş şüalarının zərərli təsirlərindən qoruyur, həmçinin katarakt və yaşla bağlı makulodistrofiya (YBMD) riskini azaldır. Lutein və zeaksantin orqanizmdə sintez olunmur. Ona görə də yaşılyarpaqlı tərəvəzlərdən bol istifadə etmək vacibdir. Qırmızı bibər də lutein miqdarı yüksək olan tərəvəzlərdəndir.
Qreypfrut, portağal və limon kimi sitrus meyvələrində mövcud olan C vitamini də gözlərin sağlamlığı üçün mühüm rol oynayır. Belə ki, C vitamini göz əzələlərinin tonusunu saxlayır və damarları möhkəmləndirir. C vitamininin çatışmazlığı isə gözlərdə yorğunluğa və qansızmalara səbəb ola bilər.