Yuxusuz gecələrə SON: Keyfiyyətli yuxunun 7 ÜSULU

Həyatımızdakı stres mənbələrini hər zaman aradan qaldıra bilməsək də, keyfiyyətli yuxuya nail olmaq öz əlimizdədir. Yuxu sağlamlığımıza ən çox təsir edən amillərdən biridir. Tədqiqatalara görə, keyfiyyətsiz yuxu uşaqlarda 89, böyüklərdə isə 55 faiz piylənməyə səbəb olur. Sağlam bir həyat istəyiriksə, düzgün yuxu prioritetlərinizdən biri olmalıdır.

News24.az komfortlu yuxunu almağın 7 üsulunu təqdim edir.

Özünüz üçün yuxu rejimi hazırlayın və ona əməl edin


Minimum yeddi, maksimum səkkiz saat yatmaq yuxu üçün ən ideal vaxtdır. Yuxu rejiminizi bu intervalda tənzimləmək sizin üçün faydalı olacaq. Əsas məsələ iradəli olub, təyin etdiyiniz bu rejimə əməl etməkdir. İnsanların əksəriyyətinin həftəiçi və həftəsonu yuxu rejimləri fərqli olur. Bu baxımdan balansı qorumağa çalışın. Rejim nə qədər önəmli olsa da, yatağınıza uzandıqdan ilk 10-20 dəqiqə ərzində yuxuya keçə bilmirsinizsə, beyninizə və bədəninizə təzyiq etməyin. Çünki yuxuya keçə bilməməyin verdiyi psixoloji narahatlıq yatmağı daha da çətinləşdirəcək. Belə bir vəziyyətdə smartfonunuzun ekranına baxmadan yataq otağınızı tərk edib, başqa otaqda kitab oxuya və ya musiqi dinləyə bilərsiniz. Yenidən yorğunluq hiss etdiyiniz zaman yatmağa cəhd edin. 

Yatmaq üçün düzgün mühit seçin


Yataq otağınızın şəraiti yaxşı yuxu almanızda ən böyük rol oynayan amillərdəndir. Yuxu üçün seçdiyiniz mühit sərin, qaranlıq və sakit olmalıdır. Normal şəraitdə işığa qarşı həssas olmasanız belə, işığa məruz qalmaq yuxu keyfiyyətinə mənfi təsir göstərir. Qaranlıq pərdələrdən istifadə edərək otağınıza daxil olan işığı minimuma endirə bilərsiniz. Otağı sərin saxlamaq üçün sərinkeşdən, ətrafdakı səsləri azaltmaq üçün isə qulaqlıqdan istifadə etmək yuxuya daha tez çatmağınıza kömək olacaq.

Günorta yuxularını azaldın


Gündüz yorğunluğa tab gətirməyib, uzun yuxu almaq gecə yatmağı çox çətinləşdirir. Yuxusuzluğa dözmək çətindirsə, günorta yarım saat yatmaq kifayətdir. 

Gün ərzində daha çox hərəkət edin


İdmanın sağlamlığa faydaları çox olsa da, keyfiyyətli yuxuya verdiyi töhfə bəlkə də ən böyüyüdür. Yuxusuzluq problemi yaşayan insanlar üzərində aparılan bir araşdırmaya görə, məşq etmək əksər dərmanlardan daha çox nəticə verir. Ancaq diqqət etməli olduğunuz bir nüans var. Yataq otağına yaxın idman etmək düzgün deyil. Bunun səbəbi idmanın bədənə stimullaşdırıcı təsirinin olmasıdır. İdman zamanı ifraz olunan adrenalin hormonu ayıqlığa səbəb olur və yuxunu çətinləşdirir.

Qida rasionuna diqqət edin


Ac və ya həddindən artıq çox yeyib yatmaq yuxuya neqativ təsir edir. Ac olanda yatmağa çalışmamalısınız. Buna görə də, yuxuya keçməzdən az müddət əvvəl sadəcə aclıq hissimizi ötüşdürəcək qədər qidalanmalısınız. Qidaları böyük porsiya qəbul etməməyə diqqət edin. 

Gün ərzində qəbul etdiyiniz günəş işığının miqdarını artırın

Bədənimizdə “sirkadiyan saat” (Circadian clock) deyilən bioloji saat var. Bu saat beyin fəaliyyətimizə, bədənimizə və hormonlarımızın idarə olunmasına böyük təsir göstərir. Buna görə də yatmaq vaxtı gələndə bədənimizə siqnal göndərir. Gün ərzində kifayət qədər günəş işığı almaq “sirkadiyan saat”ı tənzimləyir.

Əgər bolluca günəş işığı ala biləcək iş rejiminiz yoxdursa, narahat olmayın. Siz həmçinin təbii günəş işığı qədər olmasa da, adi lampadan güclü olan süni işıq mənbəyi ilə sirkadiyalı saatınızı nəzarətdə saxlaya bilərsiniz. Gün ərzində aldığınız işığın miqdarını düzgün tənzimləsəniz, hətta yuxuya getdiyiniz vaxtı da qısaltmaq mümkündür.

Səhərlər erkən saatlarda kofe qəbul etməyi unutmayın


Ətrafımızda günə qəhvə və çaysız başlaya bilməyən insanlar var. Bu vərdiş bəziləri üçün mənasız görünsə də, çay və kofe tərkiblərində yer alan kofein sayəsində yuxuya sürətli keçməkdə yararlıdır. Çayın tərkibindəki kofeinin miqdarı qəhvə ilə müqayisədə daha azdır.

Düzdür, yeni oyandığınız zaman kofein istehlak etməyin faydaları var, lakin qəhvə qəbulu müəyyən bir saata qədər edilməlidir. Yatmağa yaxın istehlak edilən kofein sinir sistemini stimullaşdırır və bədənin rahatlamasına mane olur. Kofein qanda altı-səkkiz saat qalır. Odur ki, yatmazdan ən az altı saat əvvəl qəhvə kimi içkilər qəbul etmək lazım deyil.

Yuxu pozğunluğunuzun olub-olmadığını təyin edin


Arabir yuxuya getməmək və ya gecələr oyanıb, yenidən yatmaq çox da narahat olunacaq hal deyil. Ancaq əlinizdən gələni etməyinizə baxmayaraq, yuxusuzluğunuza çarə tapa bilmirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşməli, obstruktiv yuxu apne sindromu və ya buna bənzər bir xəstəliyinizin olub-olmadığını öyrənməlisiniz.