6 həftəyə arıqlayın: İdeal plan açıqlandı

Ekspress pəhrizlər və həddindən artıq yüklənmə orqanizmin tükənməsinə, stressə və itirilmiş çəkinin tez bir zamanda geri qayıtmasına səbəb olur.

News24.az xəbər verir ki, idman mütəxəssisləri altı həftə ərzində həm bədəndə yağ faizinə, həm də əzələ tonusuna nəzərəçarpacaq dərəcədə təsir etməyin yolunu açıqlayıblar.

Orta hesabla təhlükəsiz çəki itirmə tempi həftədə təxminən 0,5–1 kiloqramdır.

Belə nəticə üçün həftədə 3–4 dəfə, 30–45 dəqiqəlik məşqlər kifayətdir. Bu, orqanizmi yormadan lazımi prosesləri işə salmaq üçün yetərlidir.

Proqrama güc məşqləri (bədəni formalaşdırmaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün), kardio (kalori yandırmaq və ürək-damar sistemini gücləndirmək üçün), eləcə də mobiliklik və dartınma məşqləri (duruşu yaxşılaşdırmaq və zədə riskini azaltmaq üçün) daxil edilməlidir.

Gün ərzində ümumi aktivliyi də artırmaq vacibdir. Daha çox piyada gəzmək, lift əvəzinə pilləkənlə qalxmaq, həftəsonlarını aktiv keçirmək ümumi effekti gücləndirir.

İlk iki həftə “yumşaq başlanğıc” kimi qəbul olunur. Bu mərhələdə əsas məqsəd bədəni yükləmədən məşqlərə uyğunlaşdırmaqdır.

Həftədə 1–2 güc məşqi (ayaqlar, omba və korpus üçün), 1 kardio məşqi (sürətli gəzinti, rəqs və ya velosiped), 1 mobiliklik və ya dartınma məşqi tövsiyə olunur.

Üçüncü və dördüncü həftələrdə orqanizm artıq uyğunlaşdığı üçün intensivlik bir qədər artırıla bilər. 3 güc məşqi, 1 kardio və qısa dartınma və ya duruş məşqi. Bu mərhələdə əlavə çəkilər, rezin lentlər istifadə etmək və ya təkrar sayını artırmaq olar.

Beşinci və altıncı həftələr nəticəni möhkəmləndirmək dövrüdür. Bu mərhələdə 2–3 güc məşqi, 1 interval kardio və 1 dartınma və ya pilates məşqi optimal hesab olunur.

Məsələn, 1 dəqiqə yüksək intensivlik, 2 dəqiqə orta temp prinsipi ilə məşq etmək enerji sərfini artırır və dözümlülüyü inkişaf etdirir.

Məşqlər üçün baza hərəkətlər uyğundur: Oturub-qalxma (squat), jimlər (push-up), planklar və s.

Yay mövsümünə tez hazırlaşmaq istəyənlərin ən çox etdiyi səhvlərdən biri hər gün məşq etməkdir. Əslində isə bərpa günlərində əzələlər inkişaf edir və güclənir. İstirahət olmadan isə artıq yüklənmə, xroniki yorğunluq, motivasiya itkisi və zədə riski artır.

Buna görə də həftədə 2–3 gün istirahət tam normal və vacibdir. Bununla belə, yüngül səhər gimnastikası faydalıdır.

Məşqlərin effektini artırmaq üçün sadə, amma vacib amillər də önəmlidir: Keyfiyyətli və kifayət qədər yuxu, düzgün qidalanma, gündəlik aktivlik və stressin azaldılması. /Gazeta.ru